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这11条护膝原则!让膝盖“永葆青春”

时间:2020/10/16 20:10:31  来源:黎平同齐医院  作者:医疗编辑No.1  点击: 726免费挂号  专家咨询
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颈肩腰腿

现代人有各种与膝关节、关节炎有关的问题也越来越多,不少人都很苦恼究竟该如何保养膝关节?


如果膝盖已经出现不适或有退化性关节炎,又该如何运动?


如果您也有这样的疑问,下面11个护膝原则(偏重于运动),或许有所帮助!



01


减重


尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌,要预防膝盖痛,要先解除身上的重量。


别以为增加3公斤没什么,外表也看不出来,实际上每走一步就增加6公斤,上下楼梯则是增加12公斤。





02


少做长期蹲跪的动作


尽量别蹲着做家事或跪着擦地板,至于深受许多人喜爱的太极拳。


建议年纪大或膝盖以不舒服的人,不要勉强自己蹲太低,站着打高位太极拳就好。



03


多训练膝关节周围的肌肉


像是大腿前侧的四头肌,大腿后侧的二头肌,增强这些肌群,可增加膝盖的稳定性,减缓关节的磨损。


平常可以多做抬腿的动作,或是室内脚踏车,都可以训练到这些肌肉。



04


运动中感到不适,要立刻停下来,不要勉强


疼痛其实就是最好的信号,告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。



05


要有足够的休息


足够休息对保护膝关节也很重要,因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。



06


了解自己的极限,尽力而为


关节要省省的用,不要折磨它或想训练它,特别是年纪大了更要爱惜。


因为运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害,例如:40岁的人不能再把自己当20岁用,因为身体的机能都慢慢在退化,勉强的结果就是很容易受伤。



07


循序渐进,慢慢增加时间与量


比如说,如果想开始走路运动,可以从每天10分钟开始,习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟…,一直到30分钟,这是最能让自己习惯且安全的作法。



08


走路、游泳、室内脚踏车是保护膝盖比较好的运动处方。


相较于慢跑,走路对膝盖的压力较小。


游泳及水中运动,因为水的阻力,对膝盖关节没有任何负担。至于室内脚踏车,既能训练肌肉的力量又不伤膝。




因为它不但可以很激烈,对关节的冲击也较少。但是还是要注意调整高度,坐下来向前踩踏版时,脚尖能碰触地面为宜,避免膝盖活动角度太大,反而磨损膝盖。



09


退化性关节的人该不该动?


规律的运动能减轻体重,减少关节的负荷,进而减少关节的磨损,降低退化性关节炎的发生。


退化性关节炎的病人如果还能走就走,但要循序渐进。


例如走10分钟休息5分钟,不要勉强。如果还能爬山,走斜坡会比走阶梯好。


下坡或下阶梯比上山辛苦,可尽量坐车下山。运动前做做准备活动,热热身。



10


该不该使用护膝?


如果需要,一般人在从事激烈或长时间运动时穿戴护膝保护膝盖。


但不需要选特别昂贵或功能特别强的护膝,因为愈强的护膝,保护支持效果愈好,但影响的活动范围也愈大,而且用久了会减少锻炼肌肉的机会。


此外,护膝也不需要在整个运动过程中使用,而是间歇性使用。


例如,一开始爬山的前30分钟不要戴护膝,戴上之后每30分钟要拿下来休息几分钟。


或是当膝盖不舒服时穿上,状况好时拿下,不要一直依赖护膝,才有机会训练肌肉。



11


穿鞋类型


至于脚底的鞋子,也要因事、因地制宜。


健走时要穿运动鞋或慢跑鞋,慢跑鞋的底部能太软,最好有个船底的弧形,能让脚顺利完成一个圆弧的动作。


爬山时要选抓地力强、厚底的鞋子。


打球要注意鞋子是否有足够的弹性、抓地力是否够稳。如此一来,能减少膝盖承受的撞击与压力。

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